Women´s Health samarbetar med ett matföretag för andra året i rad. Genom att vara med i deras träningsprogram tränar du inte bara upp dig själv; du bidrar dessutom till tio måltider till de som går hungriga i ditt lokala samhälle – om du bort i USA, förstås. Det går minst lika bra att bara följa de träningsplaner som Women's Health tagit fram för att förbättra din tid nästa gång du springer en mil.

Om du följer träningsplanen, hur snabbt kommer du då att kunna springa ett lopp på tio kilometer? Michelle Lovitt, fysiolog och tränare, har goda nyheter och säger att du troligen kommer kunna springa fortare än vad du gjorde under träningsperioden. ”95 procent av alla människor blir nervösa och stressade av tävlingsmomentet. Faktum är att ökad hjärtfrekvens och adrenalin kommer att förbättra prestationen.

” Exakt hur mycket beror på vad personen har för träningsstatus, vätskebalans och hur mycket bränslepåfyllning och vila man har fått dagarna innan tävlingen", säger Lovitt.

Nedanstående råd hjälper dig att springa snabbare på tävlingsdagen.

Första gången

”Om det är första gången du springer ett lopp på en mil och du har tränat tillräckligt för att springa en viss tid, så kommer du troligen att klara målet, kanske till och med några minuter snabbare, om inget oförutsett händer såsom skador, uttorkning eller att bränslet tar slut helt enkelt”, säger Lovitt. Hon föreslår att ovana personer ska springa några femkilometerspass och sedan fördubbla den tiden och lägga till tio minuter. Klarar man fem kilometer på 30 minuter, bör man klara en mil på en timme och tio minuter eller till och med mindre.

Om du känner dig i bra form på tävlingsdagen, kan du öka tempot något men göra det långsamt, säger Lovitt. ”Gå ut lätt och öka takten gradvis om det känns bra, men inte så att det blir någon sprint,” säger Lewitt. ”Andningsfrekvensen kan öka något men du ska fortfarande kunna prata med personen bredvid dig” På en gradskala mellan 1-10 där 10 är hårdast bör du öka takten till en bekväm sexa.

Rutinerade löpare

Om du har sprungit 10-kilometerslopp tidigare kan du använda det senaste loppet till att komma fram till vad ditt mål är för kommande tävling. Om dina tider redan är så pass bra att du kan räknas till det övre skiktet i tävlingen, kan du kanske bara förbättra dig med några sekunder per kilometer och inte flera minuter, säger Lovitt.
Även om du vill undvika att gå in i väggen gör du dig själv bara en björntjänst om du går ut och tar det lugnt från början. Om du har tävlat på den här nivån innan kan du höja din ansträngningsnivå till en sjua eller åtta på skalan. Var också extra noga med kostintaget, en rekommendation är att ta en titt på Topformula.se efter lämpliga kosttillskott. Det kan vara svårt att matcha näringsintaget med näringsuttaget om man tränar löpning kontinuerligt.